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面對(duì)更年期生理與心理的變化，女性要保持一個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)和適當(dāng)進(jìn)行戶外鍛煉以外，也要注意飲食上的調(diào)理，保證營(yíng)養(yǎng)，防病于未然。
更年期女性在飲食營(yíng)養(yǎng)上應(yīng)堅(jiān)持以下三原則：
一要防止能量過(guò)剩。更年期女性代謝功能會(huì)隨之下降，運(yùn)動(dòng)量也不足，攝入過(guò)多的熱量會(huì)增加心血管疾病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
二要保證多種營(yíng)養(yǎng)素的攝入。適量增加植物蛋白的攝入，尤其是大豆蛋白的攝入，其含有的大豆異黃酮具有類似人體雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率較低，應(yīng)該對(duì)豆類進(jìn)行合理加工，例如豆腐、豆?jié){的利用率較高，更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆?jié){。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白質(zhì)為植物蛋白，是蛋白質(zhì)來(lái)源的一種，人體還應(yīng)每天攝入一定量的動(dòng)物蛋白，要葷素搭配；增加鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)的攝入，預(yù)防骨質(zhì)疏松、貧血、促進(jìn)食欲和提高免疫；補(bǔ)充B族維生素、維生素C和維生素E，維持神經(jīng)系統(tǒng)正常，幫助消化，促進(jìn)鐵的吸收，保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受自由基損害，預(yù)防衰老。
三要限制高鹽、高油的食物。如含鈉高的食物要少吃，如咸鴨蛋、咸菜、火腿腸、味精等，以減少高血壓、癌癥和骨質(zhì)疏松癥的患病風(fēng)險(xiǎn)；含動(dòng)物脂肪和膽固醇高的食物要少吃，以減少肥胖和心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)。
更年期女性體內(nèi)鈣流失較多，骨骼中的鈣輸出大于輸入，所以對(duì)鈣的攝入量應(yīng)該提高到每日1000毫克。除食物中攝入的鈣以外，可以適量添加鈣制劑。市場(chǎng)上鈣制劑五花八門，選用適合自己的鈣制劑，主要從下面幾個(gè)方面來(lái)考慮：
一是元素鈣的含量，碳酸鈣和氧化鈣等無(wú)機(jī)鈣的含量相對(duì)較高，為40%-60%；
二是吸收率，有生物活性的有機(jī)酸鈣吸收率較高；
三是溶解度，葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等有機(jī)鈣的溶解度較高，對(duì)胃腸刺激性較小。四是安全性，無(wú)機(jī)鈣堿性強(qiáng)，水溶性低，對(duì)胃腸刺激較大。對(duì)于以貝殼、動(dòng)物鮮骨為原料的鈣劑可能含重金屬較高，需慎重選擇。
另外，鈣劑需長(zhǎng)期服用，最好選擇性價(jià)比較高的鈣產(chǎn)品。補(bǔ)鈣的同時(shí)應(yīng)注意多曬太陽(yáng)，促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成以促進(jìn)鈣的吸收。食物中的草酸和植酸也會(huì)影響鈣的吸收。另外，鈣的吸收率隨著鈣的攝入量增加而降低，因此，攝入鈣補(bǔ)充劑每次不超過(guò)500毫克。補(bǔ)鈣應(yīng)該有一個(gè)度，鈣的補(bǔ)充劑一般不應(yīng)超過(guò)每日總鈣攝入量的60%，盲目過(guò)量補(bǔ)鈣達(dá)到2000毫克時(shí)，可出現(xiàn)惡心、嘔吐及便秘等消化道癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)心血管功能紊亂。鈣與食物一起吸收率較大，所以最好是餐后馬上服用鈣劑。
門診中有不少女性咨詢?cè)摬辉摮孕┍＝∑?，比如大豆異黃酮、維生素E等，以平安度過(guò)更年期。試驗(yàn)證實(shí)，大豆異黃酮的分子結(jié)構(gòu)與女性體內(nèi)雌激素基本相同，可以代替人體自身的雌激素發(fā)揮作用。大豆異黃酮具有雙向調(diào)節(jié)的平衡作用，它不僅是雌激素補(bǔ)充劑，還能阻止內(nèi)源雌激素的增加，預(yù)防乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生。大豆異黃酮相對(duì)較安全，吸收利用率約10%-40%，當(dāng)人體所需量足夠時(shí)，其多余部分即迅速排出體外，不會(huì)在體內(nèi)造成堆積。因此，多吃豆制品可以顯著減少絕經(jīng)后綜合征的發(fā)生，有更年期癥狀者可適量補(bǔ)充異黃酮，緩解女性更年期綜合征。維生素E是一種脂溶性維生素，具有抗氧化作用，能夠保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的攻擊。維生素E在體內(nèi)的儲(chǔ)存非常多，成年人很少產(chǎn)生維生素E缺乏癥。一般飲食中所含的維生素E完全可以滿足人體對(duì)維生素E的需要量。對(duì)于維生素E的補(bǔ)充應(yīng)根據(jù)自己飲食和身體狀況，量體裁衣適量補(bǔ)充。
順利而安全地度過(guò)更年期對(duì)晚年生活有著至關(guān)重要的影響，飲食營(yíng)養(yǎng)只是把好了物質(zhì)這一關(guān)，其他方面也不容忽視。因此，更年期需要綜合調(diào)理。（劉姿含）
